Onze menstruatie cyclus (in combinatie met sport)

De menstruatie cyclus

Een gemiddelde menstruatiecyclus is 28 dagen lang. Gemiddeld wil niet zeggen dat iedere vrouw haar cyclus exact zo lang is. Belange niet! Afhankelijk van vrouw tot vrouw kan een menstruatiecyclus duren tussen de 21 en 35/40 dagen. Onze menstruatiecyclus bestaat uit twee grote fases: de folliculaire fas en de luteale fase. Je ovulatie (eisprong) gebeurt in het midden van je cyclus (als we van een natuurlijke cyclus spreken dan toch. Neem je anticonceptie, dan wordt je eisprong normaliter belemmerd).

Welke hormonen zorgen ervoor dat we deze fases in onze cyclus ondergaan?

• Follikel stimulerend hormoon (FSH)

Zoals de naam het zegt, stimuleert FSH de follikels. De follikels bevatten eicellen en zo kunnen die eicellen rijpen. Dit hormoon is vooral actief aan het begin van je cyclus. FSH stimuleert de follikels om te groeien. Als de ‘winnende’ follikel is ‘gekozen’ en begint met het produceren van oestrogeen, dan valt FSH ‘terug weg’. Het werk zit er voor even op. Want eenmaal oestrogeen de drempel heeft bereikt door de rijpende follikel, komt FSH en LH (Luteïniserend hormoon) samen terug aan het werk. Ze versterken elkaar en hun inspanningen zorgen ervoor dat de eicel uiteindelijk uit de follikel springt.

• Oestrogeen

Oestrogeen (oestradiol is de vorm van oestrogeen die het meest wordt afgegeven) is het hormoon dat wordt afgegeven door de ontwikkelde follikels. Tijdens de eerste helft van je cyclus is het vooral Oestrogeen die de kop van het peloton tijdens de koers (je menstruatiecyclus) leidt. Dit hormoon zorgt ervoor dat je straalt en je je goed voelt.

• Luteïniserend hormoon (LH)

24 uur voor je ovulatie, stimuleert oestrogeen de afgifte van het luteïniserend hormoon. Dit zorgt ervoor dat de follikel gestimuleerd wordt om nog meer oestrogeen te produceren. Dit in samenwerking met FSH zorgt voor de eisprong. Zie het als een treintje van wielrensters in de sprint die samenwerken om een renster als eerste over de meet te krijgen.  

• Progesteron

Progesteron is het hormoon dat de leiding neemt in de tweede helft van de koers (je menstruatie cyclus). In tegenstelling tot oestrogeen zorgt progesteron ervoor dat je je minder goed in je vel voelt en durft te kampen met minder leuke gevoelens. Vergelijk het met een dipje op je training of die zwaardere tweede helft van een koers of beklimming.

• Testosteron

Testosteron is niet enkel en alleen aanwezig bij mannen. Het is een heel actief en competitief hormoon. Eentje die je toch ook in je team nodig hebt om de finish te bereiken.

Wedstrijdoverzicht (lees menstruatiecyclus – overzicht)

1) De folliculaire fase of de lage hormoon fase of het eerste voorbereidende deel van de koers

= van dag 1 van je menstruatie tot de eisprong

Oestrogeen en progesteron zijn voornamelijk laag in deze fase. Al is oestrogeen dus wel dominerend aanwezig in deze fase t.o.v. progesteron. Op het einde van deze fase komen ook FSH en LH in actie.  

2) De ovulatie of een belangrijke tussensprint of berg die je overmoet tijdens de koers

= je eisprong

Net voor de ovulatie heb je een stijging van oestrogeen, dat op z’n beurt zorgt voor een stijging van LH en FSH. Zo wordt het eitje geproduceerd en heb je dus een ovulatie.

3) De Luteale fase of de hoge hormoonfase of het tweede reeds vermoeiende deel van de koers

= van je eisprong tot je menstruatie

Door de stimulatie van het follikel komt er een stijging in de progesteron (en oestrogeen, maar in mindere mate). Wanneer deze gestegen is en uiteindelijk terug daalt, krijg je de bloeding of uw maandstonden en dan kom je terug bij dag 1 van je cyclus.

*Belangrijke kanttekening: dit is hoe een natuurlijke cyclus werkt. Met een natuurlijke cyclus bedoelen we een cyclus die niet onder de invloed is van hormonale conceptie. Neem je hormonale anticonceptie? Dan onderdruk je deze hormonen en heb je dus ook minder (positieve) invloed van wat de hormonen met je lichaam doen.

*Bij niet iedereen zal de verdeling van de fases even lang zijn, dit is afhankelijk van hoe lang je cyclus duurt.

‍

Waarom is het belangrijk om als wielrenster/ sporter je bewust te zijn van je menstruatiecyclus?

Eerst en vooral denken we dat niet het alleen als sporter belangrijk is om je bewust te zijn van je cyclus, maar vooral als vrouw en persoon in het algemeen. Bij mannen is dit iets voor de hand liggender, mannen hun hormonen zijn veel stabieler en gelijkmatiger, al verandert dit ook wel een beetje doorheen de jaren. Bij vrouwen is het dus duidelijk een heel ander verhaal. Onze hormonen beïnvloeden hoe we ons voelen en gedragen op bepaalde dagen. Dit heeft dan weer een invloed op hoe we ons gedragen op het werk of als we een training op de fiets uitoefenen. Iedere vrouw kan dit bevestigen, geen enkele dag voelt hetzelfde aan en de ene dag voel je je precies super woman op de fiets en wil je 100x de Ventoux beklimmen en andere dagen heb je het gevoel dat je precies alleen maar tegenwind aan het fietsen bent (ook al staat er helemaal geen wind). Eenmaal je beter begrijpt hoe je cyclus en hormonen daar een invloed op hebben, zal je ook beter kunnen plaatsen waarom bepaalde trainingen of fietsritten zo aanvoelen.

Als je nu aan het werken bent, fietsen, lopen, een wedstrijd aan het doen bent, of … het zal altijd eenvoudiger en beter voelen tijdens de eerste fase, de lage hormoon fase, van je cyclus (wat dus start op de eerste dag van je menstruatie).

Trainingen en herstel zullen meestal tijdens de tweede fase, de fase waarin progesteron het meeste aanwezig is, van je cyclus zwaarder aanvoelen.

Enkele voorbeelden van hoe wij, ons vrouwen, zich kunnen voelen in die tweede fase en hoe dat komt:

• Het herkenbare opgeblazen gevoel: Je cycling kit zal enkele dagen voor je menstruatie minder comfortabel aanvoelen en je zal opeens het gevoel hebben dat het precies wat aan de kleine kant is. Dat komt omdat oestrogeen en vooral progesteron dan aan het werk zijn. Zij hebben dan weer een effect op de vochtregeling in je lichaam.

• Warmte voelt opeens nog warmer: Progesteron zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur iets hoger is. Je start dus al een training met een ‘warmer’ gevoel. Tijdens deze fase zal het ook moeilijker zijn voor je lichaam om te zweten en zelf af te koelen. Daarom is het ook belangrijk om voor je training reeds vocht op te nemen (maar daar later meer over).

• Hoofdpijn: Niet zo gezellig wanneer je enkele uren lang een helm op moet hebben. Dit komt doordat ons oestrogeen level veranderd in deze periode.

• Mood swings en het verliezen van je vibe: Enkele dagen voor je menstruatie heb je opeens het gevoel dat je opnieuw een groentje bent op de fiets, je weet niet meer waar links en rechts is of bent je opeens vergeten hoe je moet in klikken.

The Women Peloton tip

Hou je cyclus bij. Noteer hoe je je voelt op bepaalde dagen en wat dat betekent voor je trainingen. Wordt je bewust van je cyclus. Onze hormonen zijn geen enkele week hetzelfde binnen onze cyclus. Waarom zouden we ons dan altijd hetzelfde moeten voelen na een bepaalde training? Analyseer na enkele maanden of je patronen herkent en hoe je daarop beter kan inspelen. Een gouden tip van Dr. Stacy Sims is ‘work with your physiology and not against it’. Train je met een coach of ben je van plan om te trainen met een coach? Hou dan ook deze data bij en deel die met je coach. Zo kunnen jullie samen leren op welke dagen je bijvoorbeeld beter herstelt of op welke dagen je beter een bepaalde training wel of niet inplant. (Later in het boek hier meer over).

Belangrijk om ook voor ogen te houden is dat iedere vrouw verschilt, iedere individu verschilt en dus ook iedere cyclus kan verschillen. Daarom is het net zo belangrijk om voor jezelf te tracken hoe je je op bepaalde dagen voelt.

Boekentips

• ‍Roar van Dr. Stacy Sims, PhD
• De Cyclus Strategie van Maisie Hill
• Period Talk, Sofie Van Herp

‍

Bronnen:

Instagram @periodoftheperiod, Website www.periodeoftheperiod.com
De Cyclus Strategie, Maisie Hill
Roar, Stacy T. Sims, PhD
Cursus ‘Women are not small men’, Stacy T. Sims, PhD

‍